تمرینات ورزشی برای دیسک کمر یکی از ارکان برنامه فیزیوتراپی دیسک کمر است که توسط متخصصان ما در کلینیک فیزیوتراپی سینوهه در شریعتی تهران ارائه می شود. بیرون زدگی دیسک کمر یکی از شایعترین دلایل درد مزمن در ناحیه ستون فقرات است که بسیاری از افراد در سنین مختلف، بهویژه میانسالی، با آن درگیر میشوند. این عارضه که ممکن است به دلایل مختلفی از جمله نشستنهای طولانی، بلند کردن اجسام سنگین یا حتی ژنتیک به وجود آید، معمولاً با درد، بیحسی، ضعف عضلانی یا احساس تیر کشیدن در پاها همراه است. با این حال، برخلاف تصور عمومی که فکر میکنند استراحت تنها راه درمان است، تمرینات ورزشی هدفمند و صحیح برای دیسک کمر میتوانند نقش کلیدی در کاهش درد، بهبود عملکرد عضلات و جلوگیری از پیشرفت بیماری داشته باشند.
ستون فقرات انسان از ۳۳ مهره تشکیل شده است که در بین آنها دیسکهایی نرم و ژلهای قرار دارند. این دیسکها همانند ضربهگیر عمل کرده و مانع از برخورد مهره ها به یکدیگر می شوند. هر دیسک از دو بخش تشکیل شده است: یک بخش خارجی سختتر (آنولوس فیبروزوس) و یک هسته ژلهای داخلی (نوکلئوس پولپوزوس).
در بیماری دیسک کمر، معمولاً هسته داخلی از طریق پارگی یا ضعف دیواره خارجی، به بیرون رانده میشود و به اعصاب نخاعی فشار وارد میکند. این وضعیت که به آن فتق یا بیرونزدگی دیسک نیز میگویند، باعث بروز علائمی چون درد شدید کمر، سیاتیک، بیحسی پا، و حتی اختلال در حرکت میشود.
علائم دیسک کمر
علائم دیسک کمر بسته به شدت فتق و محل آن متفاوت است. شایعترین آنها عبارتند از:
- درد مداوم یا متناوب در ناحیه پایین کمر
- درد تیرکشنده از باسن تا پشت ران و ساق پا (سیاتیک)
- بیحسی یا سوزنسوزن شدن در پاها
- ضعف عضلانی در اندام تحتانی
- درد هنگام نشستن یا ایستادن طولانی
در این شرایط، ورزشهای هدفمند با تأثیر بر عضلات پشتیبان ستون فقرات، فشار وارد شده بر دیسک را کاهش داده و موجب تسکین علائم میشوند. البته باید بهخاطر داشت که نوع و شدت تمرینات باید کاملاً کنترلشده و بر اساس راهنمایی پزشک یا فیزیوتراپیست باشد.
فواید تمرینات ورزشی برای دیسک کمر
تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات
ستون فقرات برای حفظ وضعیت طبیعی و مقابله با فشارهای روزانه، به حمایت مجموعهای از عضلات قوی نیاز دارد. عضلات مرکزی (core) شامل شکم، پشت، و لگن، در حفظ تعادل بدن و کاهش فشار وارد شده به دیسکهای بینمهرهای نقش مهمی دارند. با انجام تمرینات تقویتی مناسب، عضلات نگهدارنده ستون فقرات قویتر شده و بار سنگین روزمره را بهتر تحمل میکنند. این موضوع نهتنها به تسکین درد کمک میکند بلکه مانع از عود مجدد فتق دیسک در آینده نیز میشود.
بهبود انعطافپذیری، گردش خون و کاهش التهاب
تمرینات کششی ملایم باعث افزایش انعطافپذیری عضلات پشت، لگن و پاها میشوند که در نتیجه، حرکت مهرهها روانتر شده و درد کاهش مییابد. همچنین، فعالیت بدنی منظم باعث بهبود گردش خون در ناحیه آسیبدیده شده و اکسیژنرسانی به بافتها را افزایش میدهد. این امر در کاهش التهاب و ترمیم بهتر بافتها بسیار مؤثر است. ورزش همچنین سطح اندورفینها (هورمونهای طبیعی ضد درد) را افزایش میدهد و باعث کاهش نیاز به داروهای مسکن میشود. در نتیجه، فرد بدون وابستگی به دارو، کیفیت زندگی بالاتری را تجربه میکند.
اصول ایمنی پیش از شروع تمرینات ورزشی برای دیسک کمر
مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست
پیش از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست الزامی است. آنها با بررسی شدت فتق دیسک، مکان آن، وضعیت جسمانی بیمار و وجود بیماریهای همزمان، نوع و میزان تمرینات مناسب را تعیین میکنند. افرادی که بهتازگی دچار دیسک حاد شدهاند یا درد شدید دارند، ابتدا باید با فیزیوتراپی یا داروهای ضد التهاب، مرحله کنترل علائم را پشت سر بگذارند و سپس وارد مرحله تمرینات ورزشی شوند.
گرمکردن مناسب و پرهیز از حرکات ممنوعه
قبل از شروع تمرین، انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه گرمکردن با حرکات کششی ملایم، تنفس عمیق و راه رفتن سبک توصیه میشود. این کار بدن را آماده کرده و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
همچنین باید از انجام حرکات زیر خودداری شود:
- چرخش ناگهانی یا بیش از حد تنه
- بلند کردن اشیای سنگین با خم کردن کمر
- درازنشست سنتی (sit-up)
- پرش و دویدن روی سطوح سفت
تمرینات باید بهصورت آهسته، بدون درد و با تنفس منظم انجام شوند. در صورت افزایش درد، تمرین باید بلافاصله متوقف شود.
تمرینات ابتدایی مناسب برای دیسک کمر
تمرینات کششی ملایم کمر و عضلات همسترینگ
یکی از تمرینات مؤثر، کشش عضلات پشت ران یا همسترینگ است که در بسیاری از بیماران مبتلا به دیسک کمر سفت و کوتاه شدهاند. برای این کار:
- روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را بهآرامی بالا بیاورید.
- پشت ران را با دو دست بگیرید و پا را به سمت سینه بکشید.
- این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پا را عوض کنید.
- این حرکت را برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
همچنین میتوانید از حرکت “کشش زانو به سینه” استفاده کنید که در آن، در حالت درازکش، زانوی خود را به سمت سینه کشیده و چند ثانیه نگه دارید.
تمرینات تقویتی ایزومتریک برای عضلات شکم و کمر
تمرینات ایزومتریک شامل انقباض عضلات بدون حرکت مفصل است و فشار کمتری به دیسک وارد میکند. یکی از تمرینات ساده و مؤثر، انقباض عضلات شکم در حالت خوابیده است:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- شکم را به داخل بکشید طوری که ناف به سمت ستون فقرات نزدیک شود.
- بدون نگهداشتن نفس، این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه در روز انجام دهید.
این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی بدن و حمایت بیشتر از ستون فقرات کمک میکنند.
تمرینات پیشرفتهتر برای بهبود عملکرد روزانه
تمرین پل زدن (Bridging) برای ثبات لگن
یکی از تمرینات پیشرفته اما ایمن برای مبتلایان به دیسک کمر، تمرین «پل زدن» یا همان “Bridge” است. این تمرین با تقویت عضلات سرینی (باسن)، پشت و شکم به تثبیت لگن و کاهش فشار روی دیسکها کمک میکند.
نحوه انجام تمرین:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید، بهطوریکه فاصلهی مناسبی از باسن داشته باشند.
- بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف دستها را به سمت پایین بگذارید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و همزمان لگن را بهآرامی از روی زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانهها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس بهآرامی به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار در ۲ تا ۳ ست تکرار کنید.
مزایا:
- تقویت عضلات سرینی و همسترینگ
- پایداری ستون فقرات در فعالیتهای روزمره
- بهبود وضعیت ایستادن و راه رفتن
نکته مهم در انجام این تمرین، حفظ تعادل بین انقباض عضلات شکم و باسن بدون استفاده از عضلات پشت بیش از حد است.
تمرین سگ-پرنده (Bird Dog) برای تعادل عضلات مرکزی
تمرین معروف به «سگ-پرنده» (Bird Dog) از تمرینات تعادلی و تقویتی است که موجب هماهنگی عضلات تنه، لگن و اندامهای فوقانی و تحتانی میشود. این تمرین برای مبتلایان به دیسک کمر بسیار مفید است، چراکه باعث فعالسازی عضلات عمقی ستون فقرات میشود.
نحوه انجام تمرین:
- روی دستها و زانوها قرار بگیرید (چهار دست و پا).
- همزمان یک دست و پای مخالف را بهصورت صاف و کشیده بالا بیاورید.
- بدن را در خط صاف نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.
- این حالت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اول برگردید.
- حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
- هر سمت را ۸ تا ۱۰ بار تمرین کنید.
مزایا:
- افزایش تعادل و ثبات در تنه
- تقویت عضلات عمقی پشت و شکم
- جلوگیری از حرکات ناگهانی آسیبزا
- اگر تعادل در این تمرین دشوار است، ابتدا فقط دست یا فقط پا را جداگانه بالا ببرید و بهتدریج هر دو را همزمان تمرین کنید.
تمرینات اصلاح وضعیت بدن و حالت نشستن
تمرینات تعادل روی توپ ورزشی
توپهای ورزشی بزرگ (سوئیسی) یکی از ابزارهای عالی برای تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل و هماهنگی بدن هستند. نشستن روی توپ، عضلات کمر و شکم را مجبور به فعالیت مستمر برای حفظ تعادل میکند.
روش استفاده:
- ابتدا روی توپ بنشینید، پاها را کمی باز کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- سعی کنید بدون حرکت اضافی، وضعیت نشستهی متعادلی حفظ کنید.
- در مراحل بعدی میتوانید حرکات سبک دایرهای یا رفتوبرگشتی لگن را انجام دهید.
مزایا:
- بهبود وضعیت نشستن در طول روز
- فعالسازی عضلات نگهدارنده کمر بدون فشار زیاد
- افزایش حس آگاهی بدنی (Body Awareness)
برای افرادی که ساعات زیادی پشت میز مینشینند، جایگزینی صندلی با توپ در مدت کوتاهی در روز میتواند تمرین بسیار مفیدی باشد.
تمرینات اصلاحی برای قوز و قوس کمر
افرادی که دچار دیسک کمر هستند، اغلب دچار تغییرات وضعیتی مانند افزایش قوس کمری یا قوز پشتی نیز میشوند. اصلاح این اختلالات میتواند فشار وارده بر دیسک را کاهش دهد.
تمرین اصلاح قوز پشتی:
- کنار دیوار بایستید، پاشنه، باسن، کتف و سر با دیوار تماس داشته باشد.
- شانهها را عقب ببرید و شکم را به داخل بکشید.
- سعی کنید این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و به آرامی تنفس کنید.
- این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.
